Хүнсний эслэгийн эрүүл мэндийн ач тус

Хүнсний эслэг хэмээх нийлмэл нүүрс ус нь жимс, жимсгэнэ, хүнсний ногоо, буурцаг, шош зэрэгт агуулагддаг. Эслэг нь цардуулаас өөр нүүрс ус бөгөөд целлюлоз, гемицеллюлоз, пектин, β-глюкан зэрэг олон төрлийн нэгдлүүдийг багтаана. Хэдийгээр эслэг нь хүний хоол боловсруулах замд задарч боловсордоггүй ч өөх тос, нүүрс ус, уураг зэрэг тэжээлийн бодисын адил шим тэжээлд тооцогддог. Эслэг нь хүний ходоод, нарийн, бүдүүн гэдсээр дамжин өнгөрөхдөө олон талын ашиг тусыг хүргэдэг учир шим тэжээлийн нэг юм.

Хүнсний эслэгийг усанд уусах байдлаар нь уусдаг ба үл уусдаг гэж ангилна.

Уусдаг эслэг. Энэ төрлийн эслэг нь усанд хөөж цэлцэгнүүр хэлбэрийн бүтэц үүсгэдэг. Энэ төрлийн эслэг овьёос, вандуй, шош, алим, лууван, арвай, жүржийн төрлийн жимс зэрэгт агуулагддаг бөгөөд цусны холестериныг бууруулах, цусны глюкоз буюу сахарыг зохицуулахад чухал ач холбогдолтой. Уусдаг эслэг бүдүүн гэдсэнд хүрч гэдэсний бичил биетний оролцоотой задарч боловсрогдоно. Үүний дүнд илчлэгийн эх үүсвэр болох богино хэлхээт тосны хүчлүүд үүсэхээс гадна гэдэсний ашигтай бичил биетний тэнцвэртэй харьцааг хадгалахад чухал үүрэгтэй.

Үл уусдаг эслэг. Энэ төрлийн эслэгийн хэрэглээ гэдэсний гүрвэлзлийг сайжруулж баас/өтгөнийг хэлбэржүүлэхэд ашиг тустай. Ингэснээр өтгөн хаталтаас сэргийлж ходоод гэдэсний замыг эрүүл байлгахад ач холбогдолтой байдаг. Бүхэл үрийн гурил, буудайн хивэг, самар, шош, цагаан, ногоон цэцэгт байцаа зэрэг нь үл уусдаг эслэгээр баялаг. Уусдаг болон үл уусдаг эслэгийн агууламж хүнсний нэр төрлөөс хамаарч харилцан адилгүй байдаг тул олон төрлийн ургамлын гаралтай хүнс хэрэглэх нь зохимжтой юм.

Уусдаг эслэгийн ач холбогдол

Өөх тос, холестерины шимэгдэлтийг бууруулна. Гэдэсний усан орчинд хөөж цэлцэгнэсэн хэлбэртэй болдог тул хоол хүнсний өөх тосыг өөртөө нэгдүүлэн биед өөх тос боловсрогдон шимэгдэх хэмжээг багасгадаг.

Цусан дахь сахар/глюкозыг тогтворжуулна. Өөх тосны нэгэн адил бусад шимт бодис, тухайлбал нүүрс устай хамт гэдсэнд задарч шимэгдэх үйл явцыг удаашруулдаг. Иймээс хоол хийхдээ уусдаг эслэг өндөртэй хүнс хэрэглэвэл цусны сахар огцом нэмэгдэхээс сэргийлж тогтвортой байлгана.

Зүрх судасны өвчний эрсдлийг бууруулна. Цусан дахь холестериныг бууруулж цусны сахарыг тогтворжуулж өөх тосны шимэгдэлтийг багасгаснаар цусны эргэлтийн тогтолцоо, зүрх судасны өвчний эрсдэлт хүчин зүйлүүдийг бууруулахад эерэгээр нөлөөлнө.

Гэдэсний ашигтай бичил биетнийг хадгална. Зарим уусдаг эслэг нь гэдэсний ашигтай бичил биетний өсөлтийг дэмжиж гэдэсний замыг эрүүл байлгахад нөлөөлдөг байна. Гэдэсний бичил биетнүүд эслэгийг задалж боловсруулах явцад богино хэлхээт тосны хүчлүүд үүсгэдэг ба тэдгээр нь зөвхөн гэдэсний зам төдийгүй бусад эрхтэн тогтолцооны хэвийн үйл ажиллагаанд эерэгээр нөлөөлдөг байна.

Үл уусдаг эслэгийн ач холбогдол

Өтгөн хаталтаас сэргийлнэ. Ходоод гэдэсний замд задарч боловсордоггүйн улмаас гэдэсний замын шингэнийг өөртөө татан хоол боловсруулалтаас үүссэн бусад завсрын бүтээгдэхүүнийг нэгдүүлж, өтгөнөө гаргахад тусална. Ингэхдээ гэдэсний хананд даралт үүсгэн, гэдэсний гүрвэлзлийг идэвхжүүлж өтгөн жигд гарахад нөлөөлдөг тул гэдэсний замд өтгөн удаан хугацаанд хадгалагдан хуримтлагдахаас сэргийлдэг байна.

Гэдэсний цүлхэн үүсэхээс сэргийлнэ. Өтгөний гаралтыг жигд байлгаснаар бүдүүн гэдсэнд цүлхэн үүсэхээс сэргийлдэг. Зарим судалгаагаар дээрх шинж байдалтай уялдуулан бүдүүн гэдэсний хорт хавдраас сэргийлэхэд ач тустай гэж үздэг байна.

Үл уусдаг ба уусдаг эслэгийн ач холбогдол

Цатгалан мэдрэмж төрүүлнэ. Эслэг нь хоол боловсруулах хурдыг бууруулдаг тул эслэг ихтэй хүнс хэрэглэснээр амархан цадах мэдрэмж төрдөг. Мөн эслэг хоол боловсруулах замд задралд бага орж, ус татан хөөдөг тул удаан хугацаанд өлсөх мэдрэмж төрөхгүй байж болно. Иймээс жин барих хоолны дэглэмд хүнсний ногоо, жимс жимсгэнийг түлхүү зөвлөдөг байна.

Хүнсний бүтээгдэхүүний шошгод эслэгийн хэмжээг зааж өгсөн байдаг. Зарим тохиолдолд эслэг ихтэй, эсвэл эслэг багатай гэсэн тэмдэглэгээнүүд байдаг. Эслэг ихтэй гэж тэмдэглэгдсэн бүтээгдэхүүний нэгж хэрэглээ нь хоногийн эслэгийн хэрэгцээний 20%-иас багагүйг агуулна гэсэн үг юм. Харин бүтээгдэхүүний нэгж хэрэглээ нь хоногийн хэрэгцээт эслэгийн 5% хүрэхгүй бол эслэг багатайд тооцогдоно.

Хүнсний эслэгийн хэрэглээ нь эрүүл мэндэд маш олон ач тустай бөгөөд эслэг түлхүү хэрэглэх нь зүрх, судасны өвчин, цус харвалт, цусны даралт ихсэх, чихрийн шижин, таргалалт, ходоод гэдэсний эмгэгийн эрсдлийг бууруулдаг тул хүн амын шимт бодисын хоногийн зөвлөмж хэмжээнд оруулсан байдаг.

Хүн амын эслэгийн хэрэглээ харилцан адилгүй бөгөөд 20-30 гр эслэгийг хоногт хэрэглэх нь эрүүл мэндийн хувьд ач тустай гэж үздэг. Судалгаагаар АНУ-д л гэхэд ихэнх хүмүүс хүнсний эслэгийг хоногт хэрэглэвэл зохих хэмжээнээс хоёр дахин бага иддэг нь тогтоогдсон байна. Энэ нь бүхэл үр тариа, хүнсний ногоо, жимс, шош, самрыг хангалттай хэрэглэдэггүйгээс үүдэлтэй. Хүнсний эслэг агуулсан нэмэлт тэжээл, бэлдмэлүүд эслэгийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхэд ач тустай байж болох юм. Харин Монгол хүний эслэгийн хэрэглээг авч үзвэл хоногт дунджаар 7.3 гр эслэг үүнээс үр тарианы бүлгээс 5.2 гр, хүнсний ногооноос 0.6 гр, төмсний бүлгээс 0.5 гр, жимсний бүлгээс 0.2 гр тус тус авч байна. Хоол хүнсээр авбал зохих эслэгийн хоногийн хэрэгцээ жишсэн дундаж Монгол хүнд 25 гр байхаар тогтоосон бөгөөд энэ хэрэглээний дөнгөж гуч хүрэхгүй хувийг хоол, хүнснээс нөхдөг байна.

Хоол хүнсэнд хэрэглэх эслэгийн хэмжээний зөвлөмжүүд нь нас, хүйс, өдөрт зарцуулах илчлэгтэй холбоотой бөгөөд зохистой хэрэглээний ерөнхий зөвлөмж нь 14-15 гр/1000 ккал байна. Эмэгтэйчүүд 2000 ккал/өдөр, эрэгтэйчүүд 2600 ккал/өдөр хэмээх илчлэгийн ерөнхий удирдамжийг ашиглан тооцоолбол хүнсний эслэгийн өдөр тутмын хэрэглээ нь насанд хүрсэн эмэгтэйчүүдэд өдөрт 28гр, насанд хүрсэн эрчүүдэд 36гр байх ёстой байна.

Бага насны хүүхдийн хувьд хүнсний эслэг мөн чухал бөгөөд тэдний эрүүл мэндэд шууд болон ирээдүйд чухал ач холбогдолтой юм. Эслэг нь ходоод гэдэсний хэвийн үйл ажиллагааг дэмжинэ. бага насны хүүхдийн таргалалтаас урьдчилан сэргийлэх, эмчлэх; цусан дахь сахар, липидийн хэмжээг хэвийн тогтвортой байлгах улмаар цусны даралт ихсэх, хорт хавдар, зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин зэрэг ирээдүйн архаг өвчний эрсдлийг бууруулна. Хүнсний эслэг ихээр хэрэглэдэг хүүхэд нь илүү тэжээллэг өндөртэй хоол хүнс хэрэглэх хандлагатай байдаг ба өдөр тутмын авах ёстой чухал шим тэжээлийг хангалттай хэмжээгээр хоол хүнснээсээ авах магадлал өндөр байдаг байна. Хүнсний эслэгийн хангалтгүй хэрэглээ нь бага насны хүүхдийн эмнэлзүйн түгээмэл асуудал болох өтгөн хаталттай холбоотой байдаг нь нотлогдсон байна.

Сургуулийн өмнөх насны хүүхдүүдэд хийсэн нэгэн судалгаанаас харахад үзэм хивэгний үр тариа бүхий хоолыг 4 долоо хоногийн турш өдөрт 2 порц идүүлэн хивэгний эслэгийн хоногийн хэрэглээг 10гр-аар нэмэгдүүлэхэд л хүүхдүүдийн өтгөний хэмжээ 60%-иар нэмэгдсэнээс гадна өтгөний давтамж ихсэж, төмөр, цайр болон А, Д, Е витамины хэрэглээ нь нэмэгдсэн үзүүлэлт гарсан байна. Хүүхдийн хүнсний эслэгийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх зөвлөмжид эслэгээр баялаг жимс, ногоо, шош, үр тариа, бүхэл үрийн бүтээгдэхүүнүүдийн хэрэглээг онцолдог юм.

Түүнчлэн, эслэгийн бэлдмэлийг өтгөн хатах, цусан дахь холестерин ихсэх, таргалалтын үед хоолны эмчилгээнд нэмэлт байдлаар жор бичиж өгч болдог байна. Хүнсний эслэг бүдүүн гэдэс дэх усны хадгалалтыг нэмэгдүүлж илүү барьцалдсан зөөлөн өтгөнийг бий болгодог тул эслэгийн хэрэглээг нэмэхтэй зэрэгцэн усны хэрэглээгээ нэмэгдүүлэхийг зөвлөдөг.

Зарим хүнсэнд агуулагдах эслэгийн хэмжээ

• Улаан буудайн хивэг (1/2 аяга нь 8.8гр)
• Улаан,цагаан, ногоон, хар шош (1/2 аяга нь 7.5- 8.5гр)
• Шар буурцаг (1/2 аяга нь 5.2 гр)
• Хөх тарианы талх, жигнэмэг (2 зүсэм/ширхэг нь 5.0 гр)
• Хальстай жигнэсэн амтат төмс (1 ширхэгт 4.8 гр)
• Лийр (1 ширхэг лийр 4.3-4.4 гр)
• Ногоон вандуй(1/2 аяга нь 4.4 гр)
• Бүхэл үрийн талх(2 ширхэг зүсэмд 4.4 гр)
• Бөөрөлзгөнө (1/2 аяга нь 4.0 гр)
• Хар чавга (1/2аяга нь 2 3.8 гр)
• Хатаасан илжгэн чих (1/2 аяга нь 3.7-3.8 гр)
• Овьёосны хивэг (1/2 аяга нь 3.6 гр)
• Хулуу(1/2 аяга нь 3.6 гр)
• Бууцай(1/2 аяга нь 3.5 гр )
• Бүйлс самар (30гр нь 3.3 гр)
• Хальстай алим (1 ширхэг нь 3.3 гр)
• Бүхэл үрийн хэрчсэн гурил (1/2 аяга нь 3.1 гр)
• Гадил/ Жүрж(1 ширхэг нь 3.1 гр)